Övervinn din scenskräck

Scenskräck, rampfeber, social oro. Fruktat barn har många namn. Fast för Maria är scenskräck fel uttryck. Att stå på scen är inte aktuellt.
– Det kommer jag aldrig i livet att göra, säger hon bestämt.

Målet för henne är att våga prata inför andra, i en liten grupp. För ett par år sedan var detta otänkbart.
– Jag fick hjärtklappning, tänkte att jag skulle svimma.

Maria är i fyrtioårsåldern och arbetar på en statlig myndighet. Med många möten och arbetsgrupper på jobbet, gjorde det här vardagen till en plåga. Hon försökte undvika alla situationer där det skulle kunna tänkas att hon behövde öppna munnen.
– Med åren blev jag väldigt bra på att undvika, säger hon.

En dag blev Maria pushad av sin chef att ta hjälp. Hon fick tips om en terapeut. ”Aldrig i livet”, sade instinkten. Till slut gick hon ändå med på det. Men motvilligt, eftersom skräcken funnits med ända sedan barndomen. Hon var alltid den blyga och tysta. Hur skulle detta kunna ändras?

Genetiskt arv

Sara Henrysson Eidvall har länge arbetat med människor som lider av social oro, det samlingsbegrepp hon använder för att beskriva rädslan att framträda inför andra. Det här är mycket vanligare än man tror, och egentligen ett genetiskt arv från mänsklighetens barndom, menar Sara.
– Tänk dig savannen för hundratusen år sedan. Då var det livsfarligt att oskyddad hamna i blickfånget, och det är precis vad som händer när du pratar inför en grupp.

Du blir helt enkelt ett synligt villebråd – på savannen för ett lejon, i konferensrummet för kollegornas kritiska blickar.

Alla kan känna social oro, men för en del är det mer påtagligt. Blir ett hinder i vardagen och karriären.
– Dessutom ökar självföraktet. Social oro urgröper självförtroendet, säger Sara.

Det som kännetecknar de flesta personer med svår social oro är de fysiska symptom som infinner sig när faran hotar: hjärtklappning, svettningar, tunnelseende, andningssvårigheter... Det här syns sällan utåt, men det tror definitivt den som är drabbad.
– Människor med social oro är väldigt fokuserade på sig själva. De är övertygade om att alla andra tänker på dem, medan de flesta människor i allmänhet tänker på sig själva, säger Sara.

Flykt eller kamp

Hur hanterar då människor social oro? Svaret kan sammanfattas i två ord: flykt eller kamp.

Det mest instinktiva är att välja flykt. Att se till att aldrig hamna i situationer där du riskerar att behöva prata inför en grupp. Maria vet vad det handlar om. Enbart misstanken om att tvingas redovisa ett grupparbete har framkallat ångest.
– Det har varit jättehemska situationer, från skolans grupparbeten till personalmötena på jobbet.

Vid grupparbeten har det gällt att göra klart att hon absolut inte tänker redovisa. Först då har hon kunnat bidra med något konstruktivt. Bara inte gruppen varit för stor.

Människor kan utveckla de mest sofistikerade flyktmetoder, menar Sara.

Konferensprogram och dagordningar studeras i förväg (tänk om jag blir tillfrågad om nåt..?) Att fly in på toaletten när faran hotar är en annan metod. Att helt enkelt stanna hemma från jobbet förekommer också.

Utsätt dig!

Den som inte vill fly måste kämpa. Och den kampen handlar om att övervinna eller i alla fall reducera den sociala oron. Hur går det till? Enligt Sara finns bara en sak att göra.
– Själva grundtricket är att stegvis som i en trappa utsätta sig för det som är obehagligt. Börja med det som bara känns lite jobbigt och testa: Går det att prata i en grupp med tre? Kan jag säga något kort? Kanske i en grupp med fem? Du tar pyttesteg och analyserar sedan hur det gick.

Parallellt med detta kan man lära sig lite om avslappning och andningsteknik.
– Och kanske komma fram till insikten om att hjärtklappning inte syns utanpå, att man faktiskt inte dör av det.

Det här låter kanske enkelt, och behöver faktiskt inte vara så komplicerat. Det största steget är egentligen att överge flyktinstinkten. Att bestämma sig för kamp och förändring. Allt detta kan göras på egen hand eller med hjälp. För den som behöver stöd rekommenderar Sara kognitiv beteendeterapi, KBT, en praktiskt inriktad form av terapi, med mycket övningar.

”Nu kan jag spontansäga”

Hur gick det då för Maria?

Det hon gjorde på behandlingen har stora likheter med det som Sara berättar. Det började med att hon fick kartlägga situationen, genom att berätta vad som var det värsta hon skulle kunna utsätta sig för, sedan en situation som var lite mindre jobbig, precis som trappan Sara beskriver. Sedan var det bara att sätta igång och öva. Maria verkar själv lite konfunderad över att behandlingen faktiskt hjälpte.
– Vad som gjorde att jag började våga vet jag inte riktigt, men det fungerade.

Hon tror det betydde mycket att det handlade om ”att göra”, och inte leta efter orsaker. Efter bara tre, fyra gånger lossnade det. Att ställa sig på en stor scen är fortfarande otänkbart för Maria, men det är mycket bättre än tidigare.
– Nu kan jag spontansäga något. Förr satt jag och laddade och laddade, och sen var tillfället förbi. Det kändes inte bra. Jag är fortfarande mest tyst på mötena, men när jag har något att säga, så gör jag det. Fast jag pratar inte för pratandets skull, det finns det så många andra som gör…

SARAS RÅD FÖR ATT BOTA SCENSKRÄCK – STEG FÖR STEG:

1. Beskriv din rädsla utifrån konkreta situationer. Gör en trappa där det som känns minst obehagligt hamnar på nedersta trappsteget – och det som känns totalt omöjligt på det översta.
2. Våga ge dig i kast med det obehagliga. Gör det stegvis med hjälp av trappan. Börja med det nedersta trappsteget, till exempel prata på ett möte med mer än tre personer närvarande. Gör det några gånger och fundera över hur det gick.
3. Fortsätt trappan uppåt, till det trappsteg där du känner att du vill befinna dig. Alla behöver inte föreläsa för hundratals personer.
4. Under tiden du övar på att prata inför andra, lär dig mer om hur din kropp reagerar. Pröva avslappnings- och andningsövningar.

Ur Cirkeln nr 1 2014.